中年女性更年期体重增加的真相-来自美国梅奥医学中心的专家建议

多数女性的体重会随年龄增长，但超重并非不可避免。为减少绝经期体重增长，您不妨增加活动量并保持健康饮食。-By Mayo Clinic

随着年龄的增长，您可能会发现保持正常体重变得更加困难。事实上，许多中年女性在绝经过渡期体重会增加。但是，绝经体重增长并非不可避免。通过养成健康的饮食习惯和热爱运动的生活方式，您可以改变这种局面。

什么原因导致更年期女性体重增长？

更年期荷尔蒙变化可能会导致腹部比臀部和大腿更易发胖。但是，仅仅激素的变化并不一定导致围绝经期体重增长。实际上，体重增长通常与衰老、生活方式和遗传因素有关。

例如，随着年龄增长，肌肉量通常减少，而脂肪增加。肌肉量流失会减慢身体消耗卡路里（新陈代谢）的速度，导致难以保持健康体重。如果您继续像往常一样进食并且不增加身体活动，那么体重就会增加。

遗传因素可能也影响更年期体重增长。如果您的父母或其他近亲腹部有赘肉，则您可能也会出现这种情况。

其他因素，例如缺乏运动、饮食不健康和睡眠不足，亦可能导致绝经期体重增长。睡眠不足的人往往会吃更多的零食并摄入更多的卡路里。

更年期体重增长的风险有多大？

绝经后体重增长可能对健康产生严重影响。超重（尤其是腰围过大）会增加许多疾病风险，包括：

• -呼吸问题
• -心血管疾病
• -2 型糖尿病

另外超重还会增加罹患各种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌。

更年期后防止体重增长的最好方法是什么？

没有什么神奇的方法可以防止或扭转更年期体重增长。只需坚持体重控制的基本原则：

• -多运动。体育锻炼，包括有氧运动和力量训练，可以帮助您减掉多余的体重并保持健康的体重。随着肌肉的增加，身体燃烧卡路里的效率更高，这使得您更容易控制体重。

  对于大多数健康的成人，专家建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动（如快走）或至少 75 分钟的高强度有氧运动（如慢跑）。

  此外，专家还建议每周至少进行两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标，您可能需要多锻炼。

• -少吃。为了保持您现在的体重（更别说减掉多余的体重），您在 50 多岁的时候每天需要的卡路里可能比您在 30、40 多岁的时候少 200 卡路里。

  要想在不缺乏营养的情况下减少卡路里，就要注意您的饮食。多选择水果、蔬菜和全谷物，尤其是那些加工较少、纤维含量较高的食品。

  一般来说，以植物为基础的饮食比其他选择更健康。豆类、坚果、大豆、鱼类和低脂奶制品都是不错的选择。肉类，如红肉或鸡肉，应限量食用。用橄榄油或植物油代替黄油、人造黄油和起酥油。

• -检查您的甜食习惯。在美国人的日常饮食中，每日摄入的添加糖分接近 300 卡路里。这些卡路里约有一半来自含糖饮料，如软饮料、果汁、能量饮料、调味水，以及添加糖的咖啡和茶。

  其他导致摄入过量糖分的食物包括饼干、馅饼、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋和硬糖。

• -限制饮酒。酒精饮料会给饮食增加多余的卡路里，增加体重增加的风险。
• -寻求支持。与支持您遵循健康饮食和增加体育锻炼的朋友和所爱之人在一起。更好的办法是，联合起来，共同改变生活方式。

请记住，在人生的任何阶段，成功减重都需要在饮食和运动习惯方面做出永久性改变。坚持所做生活方式改变，使自己过得更健康。

荷尔蒙疗法有助于减少体重增长吗？

荷尔蒙疗法通常用于帮助缓解影响生活质量的潮热、泌尿生殖系统萎缩等更年期症状。 荷尔蒙平衡疗法（BHRT）还可能有助于重新分布身体中心或腹部周围积累的脂肪， 这种类型的脂肪称为内脏脂肪（坏脂肪）。荷尔蒙平衡疗法可以通过改善睡眠与代谢来帮助您控制体重，从而改变更健康的生活方式。另外，恰当的荷尔蒙平衡疗法可以改善更年期女性的情绪变化，使她们参与运动的意愿增强。但是曼诺佳健康/荷尔萌医疗暨荷尔蒙诊所专家提醒，荷尔蒙平衡疗法不是减肥药，最关键的还是要通过改变生活方式及营养学干预来控制你的体重。

女性更年期体重增加

以上内容翻译自美国梅奥医学中心（Mayo Clinic）网站，美国《新闻周刊》（Newsweek）和全球数据公司Statista合作，评选出了“2023年世界最佳医院”，该榜单已连续发布多年，通过对来自28个国家和地区的2300多家医院的声誉和绩效进行基于数据的比较，进行排名，这些医院已经存在了至少几十年甚至上百年，其中梅奥诊所依旧蝉联第一的宝座。

原文链接：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058